Niedobory składników odżywczych w organizmie mogą dawać różnorodne objawy, ale szczególnie dotkliwe są te związane z niewystarczającą ilością żelaza. Pierwiastek ten odpowiada choćby za efektywny transport tlenu we krwi czy pracę układu odpornościowego, a jego braki mogą prowadzić do problemów z koncentracją, wypadania włosów i anemii. Choć wiele osób sięga po suplementy lub próbuje zwiększyć ilość żelaza w diecie, nie każdy wie, że o skuteczności jego działania decyduje przede wszystkim sposób przyjmowania oraz czynniki wpływające na wchłanianie.
Jak wspomóc przyswajalność żelaza w diecie?
Wchłanianie składników odżywczych zawsze zależy od ich łączenia z innymi substancjami, które je wspierają. W przypadku żelaza najważniejszą z nich pozostaje witamina C. Zwiększa ona biodostępność żelaza niehemowego, pochodzącego głównie z produktów roślinnych, a także suplementów diety. Przyjmując preparaty z żelazem, warto więc np. popijać tabletki wodą z dodatkiem soku z cytryny albo brać je podczas jedzenia owoców bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, truskawki czy kiwi.
Jednocześnie należy pamiętać o pokarmach, które utrudniają wchłanianie żelaza, a tym samym mogą obniżać skuteczność suplementacji. Są to przede wszystkim:
- kawa,
- herbata,
- kakao,
- produkty bogate w wapń, w tym nabiał.
Jeśli nie zamierzamy eliminować powyższych z diety, najlepiej przyjmować żelazo co najmniej 2 godziny po ich spożyciu. Jego obniżoną przyswajalność mogą powodować ponadto leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego – wówczas nieodłączna pozostaje konsultacja lekarska.
Dobrze przyswajalne formy żelaza
Przyswajalność żelaza jest również związana z formami tego pierwiastka – niektóre z nich wchłaniają się bowiem lepiej, a inne gorzej. Warto wspomnieć przede wszystkim o żelazie hemowym, a więc o postaci pochodzącej wyłącznie z produktów zwierzęcych. Jego przyswajalność sytuuje się na poziomie średnio od 15% do 35%, dlatego warto do diety włączyć dobrej jakości mięso, drób bądź ryby.
Wysoką przyswajalność mają również chelaty żelaza. Są to formy, w których jony tego pierwiastka połączone są z aminokwasami, chroniącymi przed substancjami wiążącymi się z żelazem i utrudniającymi jego wchłanianie, takimi jak m.in. wapń czy taniny obecne w herbacie. Żelazo chelatowane można znaleźć choćby w formie suplementów diety.
Przyjmowanie suplementów diety z żelazem
Codzienne nawyki żywieniowe mają decydujące znaczenie dla tego, czy żelazo będzie we właściwy sposób wchłaniane przez organizm. Czasami jednak odpowiedzialne zarządzanie jadłospisem nie wystarcza, a wówczas warto skonsultować się ze specjalistą i za jego wskazaniem sięgnąć po suplementy diety. Można je znaleźć w naszym sklepie – proponujemy choćby chelat żelaza GymBeam czy nadające się dla wegan kapsułki Holistic JarnKomplex z żelazem z dodatkiem poprawiającej jego wchłanianie witaminy C. Zapraszamy do zamawiania!
